Søvnløshed — forstå søvnen, og hvad du selv kan gøre

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed dækker over, at man i en periode har svært ved at falde i søvn, vågner og har svært ved at sove igen, eller vågner for tidligt. Det er noget, langt de fleste oplever på et tidspunkt — typisk i en travl periode, ved en bekymring eller en forandring i livet. Som regel falder søvnen til ro igen af sig selv, når der bliver roligere.

Det er værd at vide, at søvnbehovet er forskelligt fra menneske til menneske, og at det også ændrer sig gennem livet. Der findes ikke ét rigtigt antal timer. En enkelt eller nogle få dårlige nætter er ikke noget, kroppen tager skade af — den indhenter søvnen igen. Søvnløshed bliver først noget, det er værd at se nærmere på, når den varer ved over længere tid og tydeligt går ud over, hvordan du har det om dagen.

Søvnen er ofte bedre, end den føles

En vigtig ting at kende til er, at oplevelsen af ikke at sove ikke altid svarer til, hvor meget man faktisk sover. Mange, der føler, at de næsten ikke har lukket et øje, har i virkeligheden sovet en hel del. Hjernen har svært ved at registrere den lette søvn og de helt korte opvågninger, og derfor kan en nat føles meget værre, end den var. Det kaldes paradoksal insomni eller fejlopfattet søvn.

Det betyder ikke, at oplevelsen ikke er ægte — at ligge vågen og bekymret er ubehageligt, uanset hvad et søvnur ville vise. Men det er en god ting at vide, for det fjerner noget af frygten: du har sandsynligvis fået mere hvile, end det føltes som. Og netop frygten — tanken om, at nu får jeg ikke sovet, og i morgen går galt — er ofte det, der for alvor holder søvnen væk. At vide, at kroppen klarer sig, kan i sig selv være med til at løsne det greb.

Hvad kan ligge bag søvnløshed?

Når dårlig søvn varer ved, er der som regel noget, der holder den i gang. Det kan være stress og tankemylder, der melder sig, når der bliver stille om aftenen. Det kan hænge sammen med nedtrykthed eller uro. Smerter, hyppig vandladning eller anden sygdom kan afbryde søvnen, og en kriblende uro i benene om aftenen kan gøre det svært at falde til ro. Vaner spiller også ind — kaffe og alkohol, skærme sent om aftenen, uregelmæssige sengetider og skiftarbejde.

Kraftig snorken med pauser i vejrtrækningen er værd at være opmærksom på, da det kan være tegn på søvnapnø — en selvstændig tilstand, der adskiller sig fra almindelig søvnløshed. Når søvnen er vedvarende dårlig, er det at finde frem til, hvad der holder den i gang, mere nyttigt end at fokusere på selve søvnen.

Hvad du selv kan gøre

For de fleste er det rolige arbejde med vaner og forventninger det, der hjælper — og det er altid det første, man prøver:

• Stå op på nogenlunde samme tid hver morgen — det er den faste opståtid, der mest af alt holder døgnrytmen på plads.
• Gå først i seng, når du er søvnig — ikke bare træt. Ligger du vågen længere tid, så stå op, gør noget roligt, og gå i seng igen, når søvnigheden kommer.
• Lad være med at se på uret om natten, og prøv ikke at tvinge søvnen frem — jo mere man anstrenger sig for at sove, jo længere væk bliver den.
• Skær ned for kaffe og te om eftermiddagen, og vær opmærksom på, at alkohol forstyrrer søvnen, selvom den kan gøre dig døsig.
• Få dagslys og bevægelse i løbet af dagen, og lad soveværelset være mørkt, køligt og roligt.
• Hjælper det at få bekymringerne ud af hovedet, så skriv dem ned tidligere på aftenen.

Det tager tid at ændre vaner, og det virker sjældent fra den ene dag til den anden. Giv det nogle uger — og hold fast i, at en dårlig nat ind imellem hører med og ikke betyder, at noget er galt.

Hvornår er det værd at tale med din læge?

De fleste søvnproblemer kræver ingen behandling — de retter sig, når der bliver roligere, eller når vanerne justeres. Men du er altid velkommen til at vende det med din læge, hvis du er i tvivl.

Det er især værd at tale med os, hvis den dårlige søvn har stået på i længere tid og tydeligt går ud over din energi, dit humør og din hverdag, hvis du har en fornemmelse af, at der ligger stress, nedtrykthed eller smerter bag, eller hvis du eller din partner har lagt mærke til kraftig snorken med pauser i vejrtrækningen. Så ser vi på det sammen — ikke for at gøre et almindeligt søvnproblem til en sygdom, men for at finde ud af, om der er noget bagved, der er værd at hjælpe med.

Hvis du har akut brug for hjælp

Søvnløshed er ikke akut i sig selv. Men hænger den dårlige søvn sammen med svær nedtrykthed eller stærk uro, behøver du ikke vente. Uden for vores åbningstid kan du ringe til lægevagten i Region Syddanmark på 70 11 07 07. Ved en akut og alvorlig psykisk krise kan man henvende sig på den psykiatriske akutmodtagelse. Ved livsfare ringer du 112.

Sådan hjælper vi i klinikken

Hos Lægerne i Sundhedscentret begynder vi med en rolig samtale om din søvn — hvordan nætterne ser ud, hvor længe det har stået på, og hvordan det påvirker dine dage. For mange er en stor del af hjælpen at få sat tingene i perspektiv: at høre, at kroppen klarer sig, at man ofte sover mere end følt, og at en dårlig nat ikke er farlig.

Er der noget, der holder søvnen i gang — stress, nedtrykthed, smerter eller andet — ser vi på det sammen og lægger en plan. Vi vejleder om de vaner, der hjælper, og vurderer, om der er tegn på for eksempel søvnapnø, der kræver en nærmere udredning. Sovemedicin er sjældent svaret; det kan i særlige tilfælde bruges i en kort periode og med omtanke, men det løser ikke det, der ligger bag, og er ikke en holdbar vej. Vi følger op, hvis der er behov for det.

Som din praktiserende læge i Haderslev kender vi dig og din situation over tid, og du er altid velkommen til at vende din søvn med os.